Comment bien s’équiper pour faire son sport à la maison et quels exercices pratiquer ?

comment bien s'équiper pour faire son sport à la maison et quels exercices pratiquer

Vous êtes nombreuses à vouloir pratiquer votre sport à la maison pour diverses raisons : plus pratique après le travail, plus facile de se motiver, meilleur moyen pour rester assidue, moins coûteux car pas besoin de payer un abonnement. Nous recevons, cependant, souvent des questions concernant les équipements de fitness à avoir chez soi ou alors quels exercices vous pouvez pratiquer pour vous affiner et vous renforcer. Aujourd’hui je vous conseille sur les divers équipements à avoir pour pratiquer votre sport à la maison et les exercices qui vont avec pour vous assurer de travailler en profondeur chaque partie de votre corps !

Les équipements de cardio pour faire votre sport à la maison

Il est très simple de travailler votre cardio lors de votre séance de sport à la maison. En effet, le cardio se travaille dans beaucoup d’exercices différents et implique nécessairement d’engager d’autres parties de votre corps. C’est donc une pratique sportive très complète qui a de nombreux bienfaits tant sur votre corps que sur votre esprit. En plus de renforcer votre coeur et vos poumons, le cardio-training augmente votre niveau d’énergie, prévient des maladies cardio-vasculaires, permet de perdre du poids en brûlant les calories et les graisses superflues, aide à contrôler la tension artérielle et à maintenir un taux de sucre dans votre sang correct.

Le cardio twister

L’appareil cardio twister est un essentiel à avoir pour pratiquer votre sport à la maison et en plus très peu encombrant. Il vous permettra de brûler les graisses superflues tout en travaillant votre cardio grâce à ses mouvements rotatifs. Son utilisation est très simple et intuitive et il vous permettra de tonifier tant le bas que le haut de votre corps. Un équipement pour le sport à la maison très complet donc !

Voici deux exercices très simples à réaliser avec le cardio twister pour travailler votre cardio tout en musclant l’ensemble de votre corps :

Exercice de sport à la maison1
Position
Placez vous debout sur le cardio twister avec le dos toujours bien droit. Fléchissez légèrement les genoux pour travailler vos cuisses. Prenez un élastique du cardio twister dans chaque main. Positionnez vos bras le long du corps.
Exécution
Faites des mouvements latéraux de montées et descentes avec vos bras en veillant à ne pas les relever plus haut que le niveau de vos épaules. Restez bien dans l’alignement, à la perpendiculaire de vos épaules. Lors de la descente, contrôlez votre mouvement afin de ne pas redescendre trop vite et ainsi maximiser les effets de l’exercice. La résistance lors de la descente fera encore plus travailler vos muscles ! (Aïe aïe aïe)
Répétitions
4 à 6 séries de 20 répétitions.
Muscles travaillés
Coeur, quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux, biceps et deltoïdes.
Exercice de sport à la maison2
Position
Positionnez votre pied gauche sur le cardio twister et gardez le pied droit à l’arrière sur le sol. Attrapez un élastique dans chaque main. Placez vous les bras écartés à 90°C avec les épaules bien ouvertes. Vos mains doivent être au même niveau que vos oreilles.
Exécution
Pliez légèrement la jambe gauche afin d’être en résistance et de travailler votre quadriceps. Effectuez des rotations de droite à gauche tout en gardant les bras fléchis à 90°C afin de muscler vos biceps et triceps.
Répétitions
4 séries de 20 répétitions par jambe.
Muscles travaillés
Coeur, abdominaux (obliques), quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, triceps, biceps.

Le pédalier d’appartement

Le pédalier d’appartement est également un incontournable pour celles qui ont plus de mal à trouver la motivation de faire leur sport à la maison. En effet, il vous permettra de faire votre sport assise et surtout tout en faisant autre chose ! Vous pouvez ainsi continuer de travailler sur votre ordinateur ou regarder la télé par exemple. Même s’il n’y paraît pas, le pédalier d’appartement vous aidera pourtant à affiner vos jambes grâce à sa résistance ajustable et surtout à muscler votre coeur en pratiquant ce sport à la maison chaque jour.

Exercice de sport à la maison3
Position
Positionnez vous assise sur une chaise le dos bien droit et les pieds sur le pédalier. Sélectionnez la résistance qui vous convient le mieux et que vous pourrez ajuster au fil des séances bien sur.
Durée de la séance
15 minutes.
Muscles travaillés
Coeur, quadriceps, ischio-jambiers.

Le vélo elliptique

Si vous souhaitez vous équiper de machines pour votre sport à la maison, le vélo elliptique est l’une des deux machines essentielle à avoir pour travailler votre cardio et vous affiner rapidement. En effet, les bienfaits du vélo elliptique sont nombreux. Il vous permet de travailler en douceur l’ensemble de votre corps, de tonifier vos fessiers, d’éliminer les graisses, de vous maintenir en forme et bien sur d’entretenir votre endurance. C’est une machine de fitness qui sera donc très vite rentabilisée et qui vous permettra de constater des résultats très rapidement ! Les mouvements frontaux et latéraux sollicitent chacun de vos muscles pour maximiser le résultat de chacun de vos efforts fournis. Rien de mieux pour une séance de sport à la maison comme à la salle de sport !

Exercice de sport à la maison4
Position
Positionnez vous debout sur le vélo elliptique, les mains sur les poignées fixes devant vous.
Exécution
Tout en restant le dos bien droit, faites des mouvements latéraux en écartant et en refermant vos jambes.
Durée de la séance
10 minutes.
Muscles travaillés
Coeur, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux.
Exercice de sport à la maison5
Position
Positionnez vous debout sur le vélo elliptique, les mains sur les poignées extérieur.
Exécution
Tout en restant le dos bien droit, faites des mouvements de va et vient avec vos jambes et vos bras.
Durée de la séance
20 minutes.
Muscles travaillés
Coeur, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, triceps, biceps.

Le tapis de course

Pour les plus sportives, celles qui souhaitent perdre du poids rapidement ou pour celles qui souhaitent garder la forme, bien entendu le tapis de course est un incontournable à avoir pour faire son sport à la maison. Il est idéal pour s’entraîner et brûler les graisses en profondeur. Appareil de fitness le plus populaire au monde, le tapis de course amortit chacune de vos foulées pour ne pas être traumatique pour vos articulations ou votre dos. Il vous apporte en plus tous les bienfaits de la course à pied : meilleure endurance, perte des graisses superflues, affine votre silhouette, il améliore votre forme physique et vous aide à évacuer le stress après une dure journée de travail. Idéal pour faire une vraie séance de running et de sport à la maison, le tapis de course est rentabilisé en un an d’abonnement à la salle de sport !

Exercice de sport à la maison6
Position
Positionnez vous sur votre tapis de course et n’oubliez pas de clipser la pince de sécurité à votre tee-shirt pour vous assurer que le tapis s’arrête immédiatement en cas de chute.
Durée de la séance
30 minutes.
Muscles travaillés
Coeur, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, jumeau interne et externe.

Maintenant que vous êtes enfin équipées pour une bonne séance de cardio-training à la maison et que vous avez le choix entre plusieurs types d’équipements en fonction de vos objectifs, équipez vous pour vous muscler et raffermir votre corps.

Les équipements de musculation pour faire votre sport à la maison

Longtemps associée aux hommes et à la “gonflette”, la musculation est pourtant une discipline essentielle même pour les femmes et aux nombreux bienfaits ! Elle permet de renforcer l’ensemble du corps et d’v, elle permet également une meilleure coordination des mouvements, elle soulage des douleurs musculaires que l’on ressent toutes après une dure journée de travail et enfin, elle améliore la posture. Facile à pratiquer pendant une séance de sport à la maison, vous aurez besoin de peu d’équipement pour vous renforcer et vous muscler en douceur sans pour autant être “trop musclée”.

L’appareil de musculation multi-usages

Si vous ne voulez pas vous encombrer avec plusieurs équipements de musculation et si vous souhaitez faire votre sport à la maison de la manière la plus simple possible pour vous assurer de rester motivée, l’appareil de fitness pour jambes, fessiers et bras sera l’unique équipement dont vous aurez besoin ! Il vous aidera à travailler les grands groupes musculaires très facilement grâce à des exercices simples d’exécution. L’appareil de fitness s'inscrit parfaitement dans votre routine sport à la maison pour muscler en profondeur le haut et le bas de votre corps.

Exercice de sport à la maison7
Position
Attachez l’élastique de résistance à votre cheville et gardez le pied opposé sur la plateforme.
Exécution
Gardez le dos bien droit et faites des mouvements de va et vient en arrière avec votre jambe sur laquelle vous avez accroché l’élastique de résistance. Contrôlez chaque retour de la jambe sur la plateforme afin de maximiser les effets de l’exercice.
Répétitions
4 à 6 séries de 20 répétitions par jambe.
Muscles travaillés
Ischio-jambiers, fessiers.
Exercice de sport à la maison8
Position
Attachez l’élastique de résistance à votre cheville et gardez le pied opposé sur la plateforme.
Exécution
Gardez le dos bien droit et faites des mouvements de va et vient sur le côté avec votre jambe sur laquelle vous avez accroché l’élastique de résistance. Contrôlez chaque retour de la jambe sur la plateforme afin de maximiser les effets de l’exercice.
Répétitions
4 à 6 séries de 20 répétitions par jambe.
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers.
Exercice de sport à la maison9
Position
Placez-vous debout sur la plateforme face à la poignée.
Exécution
Prenez l’élastique à l’aide la poignée dans les deux mains et gardez les coudes bien collés contre votre corps. Remontez vos avant-bras jusqu’à votre poitrine et redescendez en contrôlant le temps de descente.
Répétitions
4 à 6 séries de 10 à 20 répétitions.
Muscles travaillés
Biceps.

Le ballon de gym et les élastiques d’exercice

Le ballon de gym et les élastiques de résistance sont également un ensemble d’équipements très complets pour vous aider à vous muscler et vous tonifier pendant vos séances de sport à la maison. Utilisés à des fins diverses telles que la perte de poids, le renforcement musculaire ou la rééducation, ces équipements vous suffiront pour vous muscler et affiner votre silhouette en complément de quelques séances de cardio.

Exercice de sport à la maison10
Position
Allongez-vous sur le ballon positionnée sur le flanc et croisez vos jambes.
Exécution
Cherchez votre équilibre et votre stabilité sur le ballon tout en gainant bien vos abdos et vos fessiers.
Répétitions
4 à 6 séries de 30 secondes.
Muscles travaillés
Abdominaux, taille, fessiers.
Exercice de sport à la maison11
Position
Positionnez vos coudes sur le ballon de gym, le corps bien droit, les jambes tendues. Assurez-vous de bien contracter vos abdominaux et de garder vos pieds au sol.
Exécution
Maintenez la position en gainage. Ramenez le genoux droit vers le ballon, puis le genoux gauche.
Répétitions
4 à 6 séries de 15 répétitions.
Muscles travaillés
Abdominaux, pectoraux, biceps, triceps, fessiers.
Exercice de sport à la maison12
Position
Positionnez une extrémité de l’élastique en forme de huit au bout de votre pied gauche et gardez l’autre extrémité dans la main gauche. Restez debout les jambes tendues et le dos bien droit.
Exécution
Tendez le bras gauche à la perpendiculaire et faites des mouvements de haut en bas.
Répétitions
4 séries de 15 répétitions par bras.
Muscles travaillés
Biceps, triceps, abdominaux.

La roulette à abdominaux

Faire son sport à la maison ne veut pas dire que vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux en profondeur :) La roulette à abdo est d’ailleurs idéale si vous souhaitez raffermir votre ventre et affiner votre taille. La position vous aidera également à travailler vos jambes et vos fessiers. C’est donc un équipement de fitness peu encombrant mais complet parfait pour votre sport à la maison. Sachez toutefois qu’il est important de ne pas descendre trop bas si c’est la première fois que vous utilisez une roulette à abdo de ce type afin d’y aller en douceur et de ne pas vous blesser. Vous pourrez compliquer un peu plus l’exercice au fur et à mesure des séances et ainsi constater les résultats rapidement.

Exercice de sport à la maison13
Position
Placez le tapis sous vos genoux pour ne pas vous blesser et positionnez vos mains sur les poignées de la roulette à abdo.
Exécution
Faites glisser la roulette à abdo devant vous en veillant à garder le dos bien droit tout en regardant droit devant. Ne descendez pas trop bas si c’est la première fois que vous travaillez vos abdos. Gardez les épaules, bras, abdo et fessiers bien engagés pour les travailler en profondeur.
Répétitions
4 séries de 10 répétitions (n’hésitez pas à augmenter au fil des séances).
Muscles travaillés
Abdominaux, biceps, triceps, fessiers.

Les équipements d’étirement pour faire votre sport à la maison

L’étirement a de nombreux bienfaits tant après une dure journée de travail qu’après une séance de sport intense. En effet, il permet de gagner en souplesse et de relâcher les tensions musculaires après l’effort. Il faut savoir qu’une personne sédentaire perdra en moyenne un quart à un tiers de sa souplesse et de son amplitude de mouvement si elle ne pratique pas d’exercices d’étirements. En plus de vous aider à relâcher du stress, à ouvrir vos muscles, à améliorer votre posture et à améliorer votre flexibilité, les étirements sont un excellent moyen de rester actif sans vous blesser !
S’étirer en douceur après une séance de sport à la maison est très simple et ne requiert pas énormément d’équipements pour le faire. Relâchez facilement le stress et la pression après une longue journée grâce à des exercices très simples et des accessoires pour vous masser en profondeur. Vous maximiserez ainsi votre récupération après votre séance de sport à la maison.

Exercice de sport à la maison14
Position & utilisation
Allongez-vous sur votre tapis de sport et placez le rouleau de massage vibrant sur la zone à traiter puis réalisez des mouvements de va et vient continuent.
Durée de l'étirement
Passez 3 à 4 minutes par zone afin de vous soulager et vous relaxer en profondeur.

Le rouleau de massage vibrant

Détendez l’ensemble de votre corps en profondeur après une longue journée ou après votre séance de sport à la maison avec un rouleau de massage vibrant. Grâce au poids du corps et aux vibrations du rouleau vous pourrez soulager toutes vos tensions et étirez chaque partie de votre corps en le laissant glisser sur les zones à traiter. Vous vivrez ainsi une session d’étirements relaxante et revigorante prête pour vaquer à vos autres occupations.

Le rouleau de massage en mousse

Similaire au rouleau de massage vibrant, le rouleau de massage en mousse vous soulage et vous aide à étirer chacun de vos muscles plus en douceur avec ces petits picots en relief. Il s’utilise donc de la même façon avec des mouvements de va et vient le long de votre corps. Il vous libère des tensions musculaires et vous aide à retrouver une meilleure souplesse et un meilleur maintien. Le rouleau de massage est également beaucoup utilisé en yoga lors des exercices de souplesse et de détente.

Les balles de massage

Enfin vous avez également les balles de massage pour vous accompagner dans vos exercices d’étirements et de sport à la maison. Plus petites que les rouleaux de massage, elle vous permettent de mieux cibler la zone à travailler et de réduire les points de tension de votre corps. Laissez-les glisser de manière circulaire sur les parties endolories pour vous masser et vous relaxer.

Conclusion : bien s’équiper pour constater les résultats de vos efforts rapidement

Vous l’aurez compris, faire son sport à la maison est tout à fait possible avec simplement quelques équipements et les bons exercices qui vont avec. Selon les objectifs que vous vous êtes fixés et le type d’exercices que vous souhaitez réaliser : cardio, musculation, étirements, vous trouverez nécessairement le bon équipement pour vous aider à maximiser les résultats attendus. N’hésitez pas à alterner à chaque séance entre ces 14 exercices de sport que je vous ai partagés pour vous assurer de travailler l’ensemble de votre corps.
Bien s’équiper pour faire son sport à la maison c’est la garantie de voir des résultats plus rapidement et de rester motiver sur le long terme !

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